こんにちは！
みなさんにふく（福）を届けて悩みをまるっと解決する看護師ママのふくまるです。
今回は、「２歳児とのリアルな１日スケジュール」を健康習慣のポイントをおさえながら解説していきます。
「1日をどんな風に組み立てたらいいか分からない！」というママは多いのではないでしょうか。
一番大事なのは「規則的な生活にする」ということです。
各家庭により、条件や背景はさまざま違いがあるかと思いますが、ポイントを知り、日常生活に取り入れられそうなところから実践してみましょう！
「平日編」と「休日編」に分けて解説していきますね。
ますは「平日編」です！
平日の１日スケジュール
起床〜出勤まで
５：３０ ママ起床
みんなより少し早く起きて自分の身支度をします。
１日の自分の気分をあげるために、最低限のメイクは必須です笑
好きな音楽を聞きながら、激動の１日が始まる前にしばし自分時間を楽しみます。
６：００ 子ども＆夫起床
だいたいこの時間になると「ママー」と呼ぶ声が聞こえて寝室にお迎えに行きます。
ぎゅーっとしながら「おはよう、よく寝たね」と声をかけます。
おむつを変えて、その日の気分に応じながら10分位一緒に遊ぶ時間を設けます。
毎朝だいたい同じ時間に起きて、体内時計リセットのために朝日をあびましょう！
まだ暗い時間帯の場合は、お部屋の電気でも大丈夫です。
６：１５ エクササイズ
夫の希望で5分位のエクササイズを一緒にします。
娘も途中まではノリノリで一緒にしてくれます。
少ししたら飽きるので抱えたりしてじゃれながらなんとなーく身体を動かします。
子どもが生まれてから身体を動かす習慣がなかったので、始めようと言ってくれた夫に感謝です。
朝の運動は基礎代謝の向上、脂肪燃焼効果、集中力アップ、自律神経の調整、ストレス解消など効果的です。
ラジオ体操でもよいので少しだけ身体を動かす時間を作ってみましょう。
６：３０ 朝ごはん
家族みんなで食卓についてご飯を食べます。
平日の朝食は、「ごはん・納豆・味噌汁」で固定しています。
日によってはそうそうに脱走します。
朝は時間の余裕がないので深追いはせずに、少しでも食べられたらOKにしています。
ごはんは、ラップで一口サイズのおにぎりにするのもオススメです。
家族で一緒に席について「いただきます」ができたらよしです。
一緒に食卓を囲むことは、心の安定にもつながります。
朝は時間がないので、固定メニューで時短します。
６：５０ お着替え
みんなでお着替えをして出発の準備をしていきます。
保育園バッグは夜のうちに準備しておきます。
７：１５ 出勤
保育園、会社に出発
７：３０ 保育園到着
車から降りたくない、チャイルドシートのベルトで遊びたい、アンパンマンをもっておりたいなど、ひと悶着もふた悶着もありながらなんとか保育園に送り届けます。
私は通勤時間が車で30分あるので、好きな音楽を聞いてリフレッシュしたり、Youtubeを聞いたりしながら有意義に過ごします。
完全なる「無」になることに時間を使うときもあります笑
隙あらば自分時間を全力で楽しむことで、ママ自身のゆとりがうまれます。
時には「無」になってみるのもオススメです。
退勤〜お迎え
１６：００ 退勤
時短勤務で仕事が終わったら車でお迎えに行きます。
仕事の休憩時間や退勤してからお迎えに行く間など、子どもと合流する前に５分間時間をつくって、予定の確認やラインの返信、メールチェック、直近しないといけないタスクがないか確認します。
５分でいいので、タスクチェックを日課にすると抜けが少なくなり、時間的・心理的余裕がうまれます。
１６：３０ 保育園お迎え
「ママ−！」と駆け寄ってきてくれる瞬間が至福です。
「今日も頑張ったね、ありがとう、楽しかった？」と声をかけながら帰路につきます。
帰宅〜就寝
１７：００ 帰宅
手洗いをして、足はシートで拭きます。
ヨーグルトやバナナなど、そのままぱっと出せるもので夕飯までのつなぎをします。
「だっこ！」「おちゃ！ちょーだい！」などの要望に適宜お応えしながら、夕飯を作ります。
１７：３０ 夕ごはん
パパはまだ帰ってこないので、娘と私で先に夕食を食べます。
作り置きや切った食材ストックを活用し、平日はなるべく時短できるように工夫します。
夕ごはんは時間が切迫していないので、美味しいね等声掛けしながら楽しみます。
１８：００ お遊びタイム
お風呂の準備をしながら、ちょっと休憩お遊びタイム。
夕ごはんまで終わらせた自分を褒めつつ、余裕があれば全力で、余裕がなければ省エネモードで子どもと遊びます。
１８：３０ お風呂
準備の段階から少しずつ「そろそろお風呂はいるよー」と言いながら心の準備をしてもらいます。
行き渋る日もありますが、先に入ってしまえばだいたいやって来ます笑
入浴で上がった深部体温が、徐々に下がるタイミングで最も眠気が強くなるので、就寝予定時間の１時間前にお風呂をセッティングしましょう。
１９：００ 就寝準備
味付きの歯磨き粉でつりつつ、最後はギャン泣き仕上げ磨きで歯磨きをします笑
パパはこのへんで帰ってきたり、まだ帰れなかったりで、ワンオペの日も多いです。
我が家はＳｗｉｔｃｈＢｏｔを導入しており、19時になったら自動で電気が暗くなるように設定しています。
暗くすることで、眠気を出してくれるメラトニンの分泌の促します。
２０：００ 就寝
娘にリビングの電気を自分で消してもらって、一緒にお布団に入ります。
連絡帳の中身を事前にみておいて、こんなことしたの？楽しかったねと1日の振り返りを一緒にして「大好きだよ」を伝えておやすみをします。
大体15分程度で寝てくれます。
我が家は添い寝スタイルなのでこのまま寝落ちすることもあります。
夫に帰ってきたら起こしてもらうように声をかけています。
睡眠時間は、記憶の定着、心の安定、免疫力の維持に不可欠です。なるべく睡眠時間を確保できるようにスケジューリングしましょう。
色々なことがあっても1日の終りに、振り返りと大好きを伝えることで心の安定につながります。
２１：３０頃 自由時間
起こしてもらってからは自由時間です。
終わっていない家事を分担して終わらせてからお互い好きなことをします。
一緒に気になっていたＮｅｔｆｌｉｘを見たり、今日あったことを話し合ったりしてまったり過ごします。
少しで良いので、パパとママで子どものことを共有し合う時間を設けましょう。
大変だったことや成長を共有しあうことで、夫婦の連帯感を強化します。
休日の1日スケジュール
次は、「休日編」です。
平日と重なる部分は省略しながら、休日の過ごし方についてポイントをピックアップしていきます。
午前
７：００ 起床
休日の朝は少しゆっくり、ママも子どもと一緒に起きます。
その後の流れは、平日と同じリズムで生活します。
規則的な生活をあまり崩さないように、朝寝は普段の時間から1〜2時間程度のずれにとどめましょう。
９：３０ 朝のおやつ
保育園の時間に合わせておやつを食べます。
胃の容量はまだ小さく一度に食べられる量は少ないですが、エネルギー消費量は多いので間食をしてエネルギーを補給します。
甘いお菓子は血糖値の急な上昇につながるため、少しにとどめ、おにぎりやパン、ゆでたまご、ヨーグルト等を活用しながら補いましょう。
食事の間隔があきすぎると、血糖値の低下による不機嫌や集中力の低下を招きやすくなります。
次の食事の1.5〜2時間前におやつを設定しましょう。
１０：００ お外でお散歩 or 子どもルーム
お天気がいい日はなるべくお外で自然に触れ合って遊びます。
陽の光を浴びることは、ママにとっても子どもにとっても重要です。
お外遊びは、身体発達の促しだけでなく、免疫力の向上・睡眠の質向上・自律神経の調整など様々なメリットがあります。
午後
１２：００ お昼ご飯
だいたい帰りたがらないので、「お昼ごはんだよー」とご飯で釣って帰宅します。
お腹が空き過ぎない時間を見計らって、少し早めに誘います。
１３：００ お昼寝
午前中に身体を動かしていると、概ね眠ってくれます。
なかなか眠らない日は、ドライブに行くとだいたい眠ります。
2、3個アプローチしても眠らない日は、お互いに消耗するだけなので諦めも肝心です。そういう日もあります笑
お昼寝は、脳や身体の疲労回復、疲労による癇癪の抑制、免疫力の維持、ママの一人時間の確保に有効です。
午後ご機嫌よく活動できるために、お昼寝をして一度リセットしましょう。
だいたい2時間程度が目安ですが、時間よりは決まった時間にお昼寝する規則性を大事にしましょう。
１５：００ 午後のおやつ
お昼寝からおきたら午後のおやつタイム。
子連れで行きやすいカフェに行って、ママも一緒におやつを楽しむのもありです。
１５：３０ フリータイム
お買い物にでかけたり、もう一度お外に散歩したり、おうちのおもちゃで遊んだり、その日のままと子どもの体調・気分に合わせて調整します。
一緒に過ごしているときは、タッチング（触れ合うこと）を意識しましょう！
スキンシップは、幸せホルモンの分泌やストレスホルモンの抑制に効果的で心身の発達に重要です。
必要以上にベタベタすることはないですが、日々のケアや遊びの中で「触れ合うこと」を少し意識してみましょう。
１７：００ 夕ごはん
だいたい平日と同じ時間になるように調整します。
あとの流れは平日と一緒です。平日はワンオペ風呂になることが多いので休日は積極的にパパにお任せします。
実践の注意点
リアルな1日スケジュールをみて頂きましたが、これはあくまで我が家の一例にすぎません。
先に話した通り、家庭の事情やママ、子どもの特性は、それぞれ異なります。
この通りの生活を送る必要は全くありません。
ポイントを意識しながら、日々の悩みに応じて生活に取り入れて、自分の家族に合うオリジナルの形をぜひ見つけていってください！
あくまで、土台を整えるという話なので、そこから外れる日もあっていいです！
必ずこの通りに生活しなければと思うと、それはママにとっても、子どもにとっても苦痛になってしまいます。
自分と子どもにあった基本の形をゆっくり整えましょう。
基本の形を健康を意識した生活にしていくことで、良い習慣がだんだん身についていきます。
まとめ
・ポイントをおさえ少しずつ生活に取り入れる。
・毎日のズレを少なくし、「規則的な生活」にする。
・自分たちに合った基本の生活の形を整えよう！
参考になりましたでしょうか？
「自分にはこんな生活は無理、、、」と思わず、自身の生活に取り入れられそうなところから少しずつ実践してみましょう！
「睡眠」「食事」「遊び」などそれぞれの活動のポイントについては別の投稿で詳しく解説します。
お楽しみに！
みなさんの１日が今日も幸せでありますように。
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