保育園を休ませたくない！看護師ママが教える、ウイルスに負けない『粘膜バリア』を作る最強の食べ合わせ

「また鼻水が出てる…」
「明日、仕事休めないのに…」

そんなヒヤヒヤする夜を減らすために、注目してほしいのが「粘膜の強さ」です。

ウイルスは鼻や喉の粘膜から侵入しますが、それをブロックしてくれるのが「粘膜」です。

子供が風邪を引くのは仕方ないことですし、免疫獲得に必要なことでもあります。

でも、何度も頻回にかかって辛そうな姿を見るのも、仕事に穴を開けてしまうのも心身ともにしんどくなってしまいますよね。

「フードシナジー」の力で、破れにくい最強のバリアを一緒に作り、大人も子どももウイルスに負けない身体にしていきましょう！

粘膜バリアとは
1. ①粘膜は身体の門番
2. ②バリア機能を高める
フードシナジー【ビタミンA】×【油】
1. ①ビタミンAの働き
2. ②ビタミンAを含む食材
ビタミンAの吸収率を「120%」にする裏技
1. ①細かく刻む・すりおろす
2. ② 加熱で柔らかく
簡単免疫力メニュー
1. ①人参とチーズの「カリカリおやき」
2. ②人参のホットケーキ
おすすめの「油の種類」
1. ①油の選び方
2. ②看護師ママのおすすめ油
まとめ

粘膜バリアとは

①粘膜は身体の門番

「粘膜」には、外からくる病原体から守ってくれる「バリア機能」があります。

粘膜のバリア機能

物理的バリア
粘液（ムチン）で病原体をキャッチすることで体内への侵入を防ぐ
化学的バリア
粘液に含まれる抗菌物質で病原体の増殖を防ぐ
細胞バリア
細胞同士を密着させて栄養を守りつつ、侵入を防ぐ
免疫バリア
粘液独自の免疫システム（IgA抗体）で病原体を中和する

「粘膜」は、病原体の侵入を最前線で防ぐ門番のような存在です。

特に重要な役割を果たしているIgA抗体は、目や鼻、唾液などの粘膜に存在しています。

そして特に多く存在している場所が「腸」や「母乳」です。

ふくまる

腸は全身の免疫細胞の７割が集まる免疫の要です。

最近では「腸活」という言葉もよく耳にしますね。
腸管内にも「粘膜」が存在しており、粘膜を整えることは身体全体の免疫を整えることにつながります。

看護師ママの豆知識

「赤ちゃんに初乳を飲ませて」ということを耳にしたことがあるママも多いでしょう。
これは、免疫バリアであるIgA抗体が特に多く含まれているからです。
「免疫力の低い赤ちゃんを守るために最初にあげる食べ物としてIgAが多く含まれた初乳が分泌される」
我が子を守るためにママの身体はどんどん変化していきます。
大変なことですが、とても神秘的で愛にあふれているなと感じます。

②バリア機能を高める

大事なバリア機能はどのように高めたら良いのでしょうか。

粘膜のバリアを高める方法

必要な栄養素をとる
粘膜は細胞の入れ替わりが激しいため、常に新鮮な材料を補給する必要があります。
十分な睡眠と休息
粘膜の再生は寝ている間に活発になります。
睡眠不足は再生能力を低下させ、バリアを弱めます。
こまめな水分補給
粘膜が乾くとバリア機能は著しく低下します。
特に冬場やエアコンの効いた部屋では、のどや鼻の潤いを保つよう意識しましょう。
ストレス管理
強いストレスは自律神経を乱し、免疫物質（IgAなど）の分泌を減少させます。

十分な睡眠や自律神経を整える生活は免疫を高める基本になります。

基本的な生活習慣を整える方法については、こちらの記事もご覧ください。

なぜうちの子は機嫌が悪いの？心と身体を整える黄金サイクルを回す！3つの健康習慣

もしかしたら、子どもの不機嫌の原因は土台の欲求が満たされていないからかもしれません。今回は、看護師ママが「ある理論」を育児に当てはめて子どものイヤイヤへのアプローチを解説していきます！黄金の3つの習慣を取り入れて、負のループから脱却し、黄金サイクルを回していきましょう！

「粘膜」の維持に特に大切なのは、必要な栄養素を摂ることです。

そしてその栄養素こそ「ビタミンA」です。

フードシナジーで、ビタミンAの働きを最大限に活かす方法を見ていきましょう！

ふくまる

粘膜の細胞が生まれ変わるサイクルを考えると
「今日食べたビタミンAが、数日後のバリアになる」というイメージです！

フードシナジー【ビタミンA】×【油】

①ビタミンAの働き

バリアの主役はビタミンAです。

さっそく、ビタミンAの働きについて見ていきましょう。

ビタミンAの役割

皮膚・粘膜の維持と保護
喉や鼻、気管支、胃腸などの粘膜を健康に保ち、細菌やウイルスの侵入を防ぐバリア機能を強化します。
免疫力の強化
白血球（リンパ球）の機能をサポートし、感染症への抵抗力を高める働きをします。
目の健康維持
網膜の成分の生成を助け、暗い場所での視力を保ち、ドライアイや眼精疲労を防ぎます。
抗酸化作用とエイジングケア
β-カロテンは活性酸素を除去し、肌のシミ・しわを防ぐなど、若々しさを保つ効果が期待されています。

ビタミンAは様々な働きをしてくれていることが分かります。

しかし、ビタミンAにはひとつ弱点があります。

〜ビタミンAの弱点〜
「脂溶性（しようせい）」のビタミンであり
油と一緒に摂らないとほとんど吸収されずに体外へ出てしまうこと

ビタミンAは必ず油と一緒に摂ることで効果的に「粘膜」を強化することができます！

②ビタミンAを含む食材

ビタミンAには二つの種類があります。

・レチノール：動物性食品に含まれる
　　　　　　　（レバー、うなぎ、銀鱈など）
・β-カロテン：植物性食品に含まれる
　　　　　　　（にんじん、ほうれん草、カボチャ、小松菜、ブロッコリーなど）

ふくまる

β-カロテンは、必要な分だけビタミンAに変換されるので摂りすぎる心配がなくて良いですね！

ビタミンAの吸収率を「120%」にする裏技

脂溶性ビタミンであるビタミンA（β-カロテン）は、ただ混ぜるだけでなく「どう調理するか」で吸収率が2〜3倍変わります。

①細かく刻む・すりおろす

ビタミンAは野菜の固い「細胞壁」の中に閉じ込められています。

「細かく刻む」or「すりおろす」ことが効果的です！

理由
細胞壁を物理的に壊すことで、中にある栄養が油に溶け出しやすくなり、体が吸収できる状態になります。
コツ
子どもには、人参やかぼちゃを細かく刻んだり、すりおろしてソースにするのがおすすめ。

② 加熱で柔らかく

ビタミンAは、熱に強いビタミンです。

生で食べるより、加熱した方が効果的です！

理由
加熱によって細胞壁が柔らかくなるため、吸収率がUPします。
コツ
例えば人参なら、レンジでチンしてから油でサッと和えるだけでも、生で食べるより効率的に「粘膜バリア」の材料を摂り込めます。

フードシナジー参考メニュー

人参としらすのきんぴら
かぼちゃのバター煮
ほうれん草のナムル

簡単免疫力メニュー

ビタミンAの代表格といえば人参ですが、人参ぎらいな子どももいますよね。

そこで、人参嫌いな子でも食べやすい簡単メニューをご紹介します。

①人参とチーズの「カリカリおやき」

作り方
1. 人参をできるだけ細い千切りにする（ピーラーを使うと楽！）
2. ピザ用チーズと片栗粉を少量混ぜる。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、薄く広げて両面カリカリになるまで焼く。
ポイント
- チーズの塩気と脂質が人参の甘みを引き出し、苦味を消してくれます。
- チーズ（脂質）×人参（ビタミンA）でフードシナジーもバッチリ。
- 「野菜を食べている」というより「ポテチを食べている」ような感覚でパクパクいけます。

②人参のホットケーキ

作り方
1. ホットケーキミックスに、レンジで加熱してペースト状にした人参
  （または市販の人参ペースト）を混ぜる。
2. そこに「溶かしバター」または「米油」を少量加える。
3. ホットケーキを焼く
ポイント
- バターの香りで人参臭さがゼロになり、綺麗な黄色いホットケーキになります。
- おやつ感覚で、最も効率よくビタミンAと脂質をセットで摂取できます。

「今日は何もできる元気がないよ」という時は、迷わずサービスを頼りましょう！

モグモ (mogumo) の場合
「やわらかお肉のすきやき風煮」
すでにお肉の脂質と一緒に調理されているから、レンジでチンするだけで最強のバリアメニューが完成します。
オイシックス (Oisix) の場合
「皮までおいしくお野菜プチボール　キャロット」
「子どもパクパク！もっちりにんじん入りぎょうざ」
お手軽に一品足すことができます！皮まで入っているというのも魅力的ですね。

それぞれのサービスについては、こちらの記事を参照ください。

おすすめの「油の種類」

「油」にもたくさんの種類があり、どれを選べば良いのか迷いますよね。

油は「粘膜の材料」であり、「脳の約60%を構成する成分」でもあります。

ビタミンAの相棒だけでなく子どもの成長発達には欠かせない重要な役割を持っています。

子どもの成長発達における油の役割

脳の成長と発達の「材料」になる
脳の約60%は脂質。
脳が急激に発達する時期に良質な油（オメガ3など）を摂ることは、「脳の基盤」を作るために不可欠です。
「粘膜バリア」の質を高める
細胞ひとつひとつを包む「細胞膜」は油でできています。
良質な油を摂ることで、鼻や喉の粘膜細胞がしなやかで丈夫になり、ウイルスが侵入しにくい体を作ります。
「脂溶性ビタミン」の吸収を助ける
ビタミンAのほか、骨を強くするビタミンD、抗酸化作用のあるビタミンEなどの吸収に油は必須。油がないと、これらの栄養素は素通りしてしまいます。
貴重な「エネルギー源」になる
脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質（4kcal）の2倍以上のエネルギーを持っています。小食ですぐお腹がいっぱいになる子にとって、効率よく元気に動くための燃料になります。
ホルモンや神経伝達物質の原料
成長ホルモンや、心を落ち着かせるための伝達物質を作るのにも脂質が必要です。
「心の安定」にも、実は油のバランスが関わっています。
皮脂による「天然の保湿」
内側から適度な脂質を補うことで、肌のバリア機能も高まります。乾燥肌やアトピー体質の子にとっても、内側からのオイルケアは重要です。

実はとっても重要な役割を担っている「油」。

質にこだわることが、そのまま子どもの健康貯金に繋がります。

①油の選び方

油の種類と選び方について見ていきましょう！

油の種類	銘柄例	特徴	使い方のコツ（調理法）
オメガ3系脂肪酸	アマニ油エゴマ油	脳の発育をサポート　　　　粘膜の炎症を抑える	加熱は厳禁！納豆、味噌汁、ヨーグルト、料理の仕上げに「数滴垂らす」だけ
オメガ9系脂肪酸	オリーブオイル　　　米油	酸化しにくく加熱に強い腸内環境を整える（便秘対策）	炒め物・焼き物に最適。人参やカボチャを炒めてビタミンAの吸収率UP！
オメガ6脂肪酸	ごま油ひまわり油	細胞膜の重要な成分	過剰摂取に注意！オメガ３系とのバランスが大事香りづけに最適
飽和脂肪酸	バター	少量で高エネルギー料理のコク出し・食欲UP	風味付けの仕上げに野菜のソテーや蒸しパンの隠し味に

避けたい油「トランス脂肪酸」
せっかくフードシナジーで栄養を摂っても、マーガリンやショートニングなどの『トランス脂肪酸』が多いと、細胞の膜が弱くなってしまいます。
飽和脂肪酸も摂りすぎには注意です！
油を『選ぶ』ことは、子どものバリアを守る第一歩です。

質の良い油のチェックポイント

「遮光瓶」に入っているか？
特にアマニ油などは光で酸化しやすいので、プラスチックや透明瓶ではなく、色のついた瓶に入っているものが高品質の証です。
「圧搾」で抽出されているか？
低温やじっくり時間をかけて圧搾された油は、鮮度を保ち栄養素が壊れにくいです。
「一番搾り」か？
最初に絞り出した純度の高い油は、雑味がなく子どもも嫌がらずに食べてくれます。

②看護師ママのおすすめ油

①カメリナオイル

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

楽天で購入

カメリナオイルは、オメガ系の不飽和脂肪酸のいいとこ取りをしたスーパーオイルです。

加熱できるオメガ3

普通、脳に良い「オメガ3（α-リノレン酸）」は熱に弱く、炒め物には使えません。
でもカメリナオイルは、加熱安定性に優れており酸化に強いため、加熱調理OKです！

理想的な「栄養バランス」

オメガ3、6、9が「2：1：2」という理想的な比率で含まれています。
心・体・脳、すべてのバリア機能をこれ一本でサポートしてくれます。

常温保存OKで「管理がラク」

アマニ油のように冷蔵庫に入れる必要がありません。
冷蔵庫から出し入れするひと手間がないだけで、ズボラな私でも毎日続けられました笑

生用と加熱用で別々に用意する必要がなく、これ一本で整うのが嬉しいですね。

他にもオメガ３を含んだ油はありますが、クセが少なく加熱しても良いカメリナオイルは万能といえます。

油の名前	加熱	オメガ3（脳）	味のクセ	おすすめのママ
カメリナ	◎	◎	弱（ナッツ風）	迷ったらこれ！一番の万能選手
サチャインチ	◎	◎	強（草・豆風）	栄養価の高さにこだわりたい派
米油	◎	△	なし	家族全員でガシガシ使いたい派
アマニ・エゴマ	×	◎◎	なし〜中	仕上げに「生」でかけるのが苦じゃない派