こんにちは！
みなさんにふく（福）を届けて悩みをまるっと解決する看護師ママのふくまるです。
今回は、ママのイライラを解消する「ストレスコーピング」について解説していきます。
子育て中、イライラを感じてしまう場面って多々ありますよね。
状況に合わせて効果的にコーピングを行い、ストレスを乗り越えて行きましょう！
ストレスコーピングとは
ストレスコーピングとは、ストレスの原因となるストレッサーにうまく対処するために、様々な方法を講じることです。
この対処法は大きく以下の３つに分けられます。
- 「問題焦点型」
ストレスの原因そのものに働きかけ、問題解決や状況の改善を目指す - 「情動焦点型」
ストレスの原因は変えられないと捉え、自分の感情や認知を変えることでストレスを軽減する - 「ストレス解消型」
気分転換やリラックスにより、溜まったストレスそのものを発散させる
なんとなく想像できたでしょうか？
「子どもが何度言ってもお片付けをしない」という状況に対して、それぞれのコーピングの具体例をみていきましょう。
問題焦点型コーピング
→収納スペースを子どもが片付けやすいように見直す
→片付けのルールを仕組み化する
情動焦点型コーピング
→「今はなんでも嫌がる時期だよな」と捉え方を変える
→「完璧じゃなくていいや、とりあえずこのままにしとこう」と自分を許す
→誰かに話を聞いてもらって共感してもらう
ストレス解消型コーピング
→短時間でも好きな音楽をイヤホンで聞く
→美味しいものを食べる
→違う部屋で好きな漫画を一話読む
それぞれの型のコーピングを組み合わせていくとより、イライラの解消につながりやすいです。
そして、解決できる問題には「問題焦点型」を、解決できない問題（子どもが成長過程にある等）には「情動焦点型」を使うなど、状況によって使い分けると効果的です！
効果的にコーピングするポイント
次にコーピングをより効果的に実践するポイントを紹介します。
ストレスの原因を言語化してみよう
効果的なコーピングを行うために、まずは「何がストレスになっているか」ストレスの原因を探ってみましょう！
明確でなくても構いません。
ぼんやりとでもいいので「自分は今○○がストレスに感じている」と言語化してみてください。
一旦言語化することで、「なんか知らないけどイライラする！」という状況から、自分の状態を少し冷静に俯瞰的な視点でみることができます。
中にはそれだけで少し気持ちが落ち着く人もいるかもしれません。
まずは、イライラの姿を明らかにしてみましょう。
ストレス度を数値化してみよう
次は自分の心の状態を客観的にみてみましょう。
イライラが生じているときは、心や身体が疲れてしまっている状況の時が多いです。
いつもはいいけど、今は許せない！ということもあるでしょう。
そして、頑張りすぎてしまっているママほど自分が頑張りすぎて息切れしていることに気づけません。
医療現場では、よく心や身体の痛みについてスケールを用いて評価します。
痛みや気持ちのつらさは、人それぞれで周囲の人には見えないため、スケールを用いて程度を数値化し、適切な対応を行います。
そこで、医療現場で使用されている痛みのスケールを応用して、「ママのためのストレス・イライラ度スケール」を作成しました！
| スコア | ストレスの度合い | 具体的な心の状態・身体症状（判断基準） |
| 0 | ストレスなし | 完全なリラックス状態。 心身ともに満たされ、穏やか。 |
| 1-3 | 軽度 | 気になることはあるが、すぐに切り替えられる。 笑顔でいられる時間が多い。 |
| 4-6 | 中等度 | イライラや不安を感じる時間が増え、集中力が途切れがち。 肩こりや頭痛など、身体症状が出始める。 |
| 7-9 | 重度 | 感情のコントロールが難しく、子どもや夫に強く当たってしまう。 夜眠れなくなったり、食欲が落ちたりなど、生活に支障が出ている。 |
| 10 | 最重度 | これ以上耐えられないほどのストレス。 心身ともに限界で、今すぐ誰かの助けが必要な状態。 |
・1〜10で点数をつける
・スコア5～6が続く場合、根本的な解決が必要であり、問題焦点型コーピング（仕組みの改善）を始めるサイン。
・スコア7以上になったら、最優先でストレス解消型コーピング（休息・気分転換）を取り休む状 況を周囲に伝えて助けを求める。
数値化することは、自分がどれくらいストレスを感じているか自分自身が認知すること、周囲の人に見えない心の状態知ってもらうことに非常に有効です。
時には感情をぶつけて相手に訴えることも大切ですが、数値を用いることにより格段に伝わりやすくなります。
自分のストレス度を客観的に評価し、効果的なコーピングを実践しましょう！
コーピング実践で気をつけること
最後に、ストレスコーピングを行っていくうえで陥りがちな注意点について説明します。
自分ですべてを解決しようとしないこと
「ママ」に求められている役割を非常に重く感じ、その重責を「わたしはママだから」と一身に背負ってしまうことがあります。
子育てや家事において、ママが完璧にすべてを一人で背負う必要はまったくありません。
ママの一番の仕事は、決して無理なくママが笑顔でいることです。
夫や友人、家族、地域の支援サービス、頼れる所誰でもいいです。
「周囲に頼ること」は「問題解決型」「情動焦点型」両方の側面を兼ね備えた非常に有効なコーピングです。
自分と子どもを守るため、諦めず勇気を出してSOSを出していきましょう！
過度にお金を浪費するコーピングは控えよう
ストレス解消型コーピングとして、ショッピング等お金を使う行動を選ぶママも多いかもしれません。
家計の範囲内であれば構いませんが、極端にお金を使いすぎるコーピングは、後々のメンタルや夫婦関係に影を落としかねません。
お金を使うことで一時的に気分は晴れても、あとから残った請求書や貯金の減少が新たなストレスとなってしまうと本末転倒です。
整体やマッサージ、安眠グッズを買って身体を癒やしたり、ちょっといいお菓子をこっそり食べて心を癒やしたり、日常生活の中での「ちょっと贅沢」がおすすめです！
まとめ
・ストレスコーピングには「問題解決型」「情動焦点型」「ストレス解消型」の3つがある
・ストレス原因の言語化・ストレス度を数値化し、効果的にコーピングしよう
・自分ですべてを解決しようと思わず、周囲を頼ろう
一緒にゆるっと取り組んでいきましょう！
みなさんの１日が今日も幸せでありますように。
コメント