こんにちは！
みなさんにふく（福）を届けて悩みをまるっと解決する看護師ママのふくまるです。
前回は、ストレスへの対処方法「ストレスコーピング」について解説しました。
今回はもう一歩踏み込んで、そもそもストレスを感じにくくする、ストレスへの耐性をUPする方法について解説します！
「一時的にイライラを解消しても、またすぐ疲れてしまう」「メンタルが全然安定しない」そんな経験はないでしょうか？
それは、ストレスの原因を『自分』の外側に見ているからかもしれません。
大切なのは、自分の心と身体を客観的に分析し、傾向と対策を立てることです。
そして、等身大の自分を丸ごと受け入れることです。
一度、ゆっくりと自分と向き合って自分軸マインドの最強メンタルを手にいれましょう！
ストレスコーピングについては、こちらの記事をご覧ください。
ストレス耐性とは
ストレス耐性とは、ストレス源（ストレッサー）に対して抵抗し、適応する力のことです。
ストレス耐性が高いと困難を乗り越えやすくなり、低いと深刻に捉えやすくなります。
そもそも人間は、危険回避のための防衛本能として、ネガティブな思考になりやすいと言われています。
それ自体悪いことではないですが、日々ストレッサーにさらされ続けるとメンタルは疲弊してしまいます。
ストレスの要因
特に正解のない育児に関わるママはじめ養育者には、ストレスが過多になりやすい状況に置かれます。
その要因は主に「外的要因」と「内的要因」に分けられます。
まずは、環境や社会背景から生じる外的要因です。
| 外的要因 | 詳細な内容 |
| 孤立と情報過多 | ・地域のつながりが希薄化し、頼れる人が近くにいない ・SNSやネット上の情報が溢れ、「完璧な育児」を求められてしまうプレッシャー |
| 経済的・時間的制約 | ・子育てによるキャリアの中断や収入の減少 ・自分の自由時間や休息時間が極端に少なくなる ・慢性的な睡眠不足 |
| ワンオペ育児の常態化 | ・夫・パートナーの帰宅が遅い ・家事・育児への参加が少なく、ワンオペ状態 |
| 社会的な無理解 | ・公共の場での子どもの行動に対し、社会からの冷たい視線や批判を感じやすい |
| 子どもの予期せぬ行動 | ・子どもの病気、怪我、夜泣き、癇癪など、予期せぬ出来事や対応に追われ、精神的な余裕を奪われる |
次に、心理や自己認識から生じる内的要因をみてみましょう。
| 内的要因 | 詳細な内容 |
| 「理想論」への囚われ | ・「手作りの食事を与えるべき」「子どもの要求には全て応えるべき」といった、理想が高すぎる「母親像」に囚われ、現実とのギャップに苦しむ |
| 自己犠牲の連鎖 | ・自分の欲求（休息、趣味、食事）を常に後回しにし、自己犠牲を美徳としてしまう ・自己肯定感の低下と疲弊に繋がる |
| 完璧主義 | ・育児、家事、仕事すべてにおいて完璧を目指し、少しの失敗も許せない ・子どもの行動はコントロールできないため、ストレスが溜まりやすい |
| 役割の重複 | ・母親、妻、社会人、地域住民など、多くの役割が同時に求められる ・それぞれの役割を果たすことへの精神的・物理的な疲労が生じる |
| 自己受容の欠如 | ・疲れている自分、イライラしている自分を受け入れられず、「こんな母親ではいけない」と自分を責めてしまい、ストレスを増幅させる |
外的要因については「外側」へのアプローチになるため、この要因を取り除くには時間と労力がかかります。
ただ、内的要因に関しては、自分自身の「内側」へのアプローチになるため、捉え方ひとつですぐに改善できる可能性があります。
自己分析の重要性
では、具体的にどのようにアプローチしていけばよいか見ていきましょう。
メンタルを安定させる最大の鍵は、自分のことを知ること「自己分析」です。
なぜ、自己分析をすることがストレス耐性UPにつながるのでしょうか。
自己分析をするメリットは以下の通りです。
- 自分の強みの再発見
自分の持っている潜在的な強みに気づける - 正しい現状の認識
気づいていたけど、認められていなかった自分の疲労や限界に気づく - コントロールの明確化
変えられないものと、変えられるものの区別ができるようになる - 傾向と対策
自分の思考や行動のパターンを知ることで予防策をたてやすくなる - 自己肯定感の土台
弱いところも含め「これが自分だ」と受け入れられるようになる - 行動への自信
「状況を変えるのは自分次第だ」という自己効力感が育まれる
ママも一人の人間です。自分とゆっくり向き合って、改めて自分を知ることで自分自身をご機嫌よくコントロールする術を身に着けましょう！
自己分析の３ステップ
看護では、患者さん一人ひとりに寄り添った個別性のある看護を提供するために、「看護過程」というツールを使います。
看護過程とは、情報収集→全体像の把握→分析（アセスメント）→計画→実施といった一連の流れのことを指します。
これは看護の場面だけでなく、問題の分析や解決のプロトコルとして活用できます。
今回はこれを応用して、自己分析をしてみましょう！
Step１：心のアセスメントカードで自分の価値観を知ろう
「自分の価値観といってもこれといって思いつかない」というママもいるかもしれません。
自分の価値観を知るきっかけとして、「価値観カード」というツールがあります。
方法は簡単でいくつか項目がかかれた中から、自分が人生で大切にしたいことを５つ選びます。
既存の価値観カードもいくつかありますが、
今回は看護師ママオリジナルの「心のアセスメントカード」としてテーマに沿ったカードを作成しました。
下記より無料でダウンロードできます。
色分けについては以下のとおりです。
◯ピンク：人間関係・人との関わり
◯オレンジ：成長や達成
◯みどり：環境や空間・資源
◯あお：内面の状態、マインド
色は偏りが合っても構いません。それも含め自己分析につながります！
- 心のアセスメントカードをダウンロードして印刷する
- 切り取り線に沿ってきりとる
- 自分が人生で大切にしたいことを５つ選ぶ
- なぜこの項目を選んだのか理由を書き出してみる
（Step３の心のアセスメントシート活用）
理由は、Step３の「心のアセスメントシート」を活用して書くと、あとの分析がスムーズになります。
バリューカードだけ単品で使い、家族や友人とお互いの価値観について話してみるのも楽しいですよ。
自分の考えも深まりますし、相互理解につながります。
自分の価値観を再発見出来たところで、次は自分の具体的な状況について整理していきます。
Step２：マインドマップで自分の全体像を把握しよう
次のステップでは、マインドマップを活用して現在のありのままの自分の状況を把握していきます。
マインドマップとは、中心となるテーマから関連するキーワードやアイデアを枝分かれで広げていき、視覚的に思考を整理したり、発想を促したりする方法です。
看護師が患者さんの全体像を把握するためにも同様の手法を取り入れています。
ステップ1で見つけたあなたの価値観を軸に、今の現実がどう関連し合っているかを可視化します。
実践方法は簡単です。
１．A４以上の大きい紙の中心に丸を書き、「自分」もしくは自分の名前を書く。
２．そこから５本線を出し、ステップ１で選んだ５つの項目を書く。
３．５つの項目それぞれから今の現状（できていることもできていないことも書く）を
ありのまま放射状に書き足す。
４．できたら中心から、重要他者の線を書き足す。例）「夫」「こども」「実母」など。
５．３と同じように今の現状を書き足す。
６．書き出した内容で関連しているところを線でつなぐ
７．今問題と思うこと、自分の強み（楽しみ）をそれぞれピックアップして印をつける。
これはあくまで一例で、実際はもっともっと広がっていきます。
関連する項目をどんどんつなげていくと、自分の強みや問題となっていることが明確になっていきます。
- 心のアセスメントカードで選んだ５つの項目以外にも、自分から派生する項目は増やしてもかまいません。
例）仕事、趣味など
正解はないので、思いつくまま自由に書き出していきましょう。
項目に対して「なぜ？」「どうして？」と問いかけていくと、進みやすいですよ！
自分の思考や現状の問題を整理できたでしょうか。
難しく考えすぎずに、思い浮かんだことをどんどん書いていくことが大切です。
Step３：対策をたててみよう
最後のステップでは、目標（なりたい自分）を考え、具体的な対策について考えてみましょう！
これまでのステップで分析してきた内容を一枚のシートにまとめます。
「心のアセスメントシート」に沿って、目標と計画をまとめていきましょう。
使い方は以下の通りです。
- 心のアセスメントシートをダウンロードして印刷する
- Step1で選んだ人生で大切にしたい5つの価値観とその理由を書く
- 「なりたい自分」に、自分の目標・なりたい自分像・やりたいことを自由に書く
- 「自分の強み」にStep２でピックアップした自分の強みを書く
- 「改善したいこと」にStep２でピックアップした問題の中から優先したい３つを書く
- 「自分の強み」を活かした対応策を考える
対応策を考える時は、分析した自分の強みをもう一度見つめ直し、「外側」を変えることではなく「内側」を変えることを意識してみましょう！
例）睡眠不足→睡眠時間確保の必要性を夫や母に伝えてSOSを出す
昼寝をするとつい家事をしたくなるが一緒に寝てみる
一時預かりなど社会資源について調べてみる等
シートは書けましたか？
難しく考えすぎずに、思いつたことをとりあえず書いてみましょう！
これが出来たら、あとは実践あるのみです。
うまくいかなくてもいいです。
うまくいかない場合は、もう一度全体像やシートを振り返り、トライ＆エラーを繰り返してみましょう！
自分をしっかりと分析できた皆さんなら、自分がご機嫌でいられる環境を創り上げることができますよ。
最後に、自己分析後に大事なことについてお伝えします。
自分をありのまま受け入れること
自己分析は、「ママ」や「妻」という役割に没頭するあまり、ついつい忘れてしまいがちな
”わたしも１人の人間だ”ということを思い出させてくれます。
自己分析を通して、自分とゆっくり語り合ってみましょう。
見つめ直していくと、良いところも、うまくいっていないことも出てきます。
一番大事なのは、弱みも強みもうまくいっていることもいっていないことも、すべてひっくるめて自分で自分を受け入れてあげることです。
「よく頑張っているよ」「うまくいかない日があってもいいじゃない」と心の中の自分を優しく包みこんであげてください。
自分を受容すること、自分自身を愛してあげること、それは安定したメンタルの大切な土台です。
自分軸マインドで最強メンタルを手に入れよう
わたしなんて、、、と過小評価してしまう人は多くいます。
SNSの時代となり、他人のキラキラした生活を目にする機会も多く、ついつい自分自身と比べてしまい落ち込むこともあるでしょう。
その気持ちはよくわかりますし、自分自身もそうでした。
ですが、他人と比べることや他人からの評価を気にすることで自分に幸せがもたらされることはありません。
自分を幸福にするのは、自分自身です。
自分の人生の主導権を自分自身に取り戻し、自分軸マインドを身につけましょう！
それだけで、人生の見え方、幸せの見え方はがらっと変わります。
自己分析をすることは、その大事な一歩となり背中を押してくれます。
視点を「外側」から「内側」へ変えてみること。
そうすると自分にとって大切なこと、大切な人、そうでないこと、そうでない人も見えてきます。
「外側」から影響が強い人ほど、自分の「内側」を見つめてみてください。
本当に守りたいものに気がつくはずです。
頑張っているあなたはとっても素敵です。
頑張れていない人はいません。
「今日も自分と子どもがちゃんと息をして生きている」それだけのあたりまえのような事実がどれだけの努力と愛情によって成り立っているか、私たちは知っています。
最強マインドを手に入れて、自信を持って一歩を踏み出しましょう！
まとめ
・ストレスの要因につて知ろう
・自己分析の３ステップを実践して、自分を再発見しよう
・自分軸マインドの最強メンタルを手に入れよう
私たちは生きているだけで素晴らしいです！
でもどうせなら、ご機嫌よく生きてきたいですよね。
これを機会に、自分とゆっくり対話してみてください。
次回は、とはいえ「外側」とも向き合わないといけないという時に使える、コミュニケーション方法やアプローチ方法について解説します！
みなさんの１日が今日も幸せでありますように。
コメント